Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt spożywczy wytwarzany z fermentowanych nasion soi. Jest ceniony zarówno za swoje wartości odżywcze, jak i wyjątkowy smak i konsystencję.
Proces produkcji tempeh jest intrygujący i opiera się na tradycyjnych technikach fermentacji. Do produkcji tempeh najczęściej używa się żółtej soi. Nasiona powinny być świeże i wolne od pleśni czy innych zanieczyszczeń.
Nasiona soi moczy się w wodzie przez około 8-12 godzin, aby zmiękczyć je i ułatwić dalszą obróbkę. Moczenie pomaga też usunąć niektóre antyodżywcze związki obecne w soi.
Po namoczeniu nasiona są łatwiejsze do odskórowania. Oczyszczenie soi z łupinek jest ważne, ponieważ ułatwia to penetrację grzybów podczas fermentacji.
Następnie nasiona soi gotuje się przez około 30 minut. Gotowanie pomaga zdezaktywować ewentualne szkodliwe mikroorganizmy oraz enzymy, które mogłyby zakłócić proces fermentacji.
Po ugotowaniu nasiona soi są dokładnie odsączane i pozostawiane do ostygnięcia. Ważne jest, aby były suche i miały temperaturę pokojową przed dodaniem startera.
Gdy nasiona soi ostygną, dodaje się do nich starter – kulturę grzyba Rhizopus oligosporus. Starter można kupić w specjalistycznych sklepach lub przygotować samodzielnie z wcześniejszej partii tempeh.
Nasiona soi mieszane ze starterem umieszcza się w cienkiej warstwie w specjalnych torebkach lub pojemnikach z otworami, które umożliwiają wymianę powietrza. Następnie zostawia się je w ciepłym miejscu (ok. 30°C) na 24-48 godzin. W tym czasie grzyb rośnie i tworzy białą grzybnię, łącząc nasiona soi w jednolitą bryłę.
Kiedy powierzchnia tempeh jest w całości pokryta białą grzybnią, oznacza to, że proces fermentacji dobiegł końca. Tempeh powinien mieć przyjemny, orzechowy zapach. Jeśli pojawia się nieprzyjemny zapach lub inne kolory grzybni niż biały, tempeh może być niejadalny.
Gotowy tempeh można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Można go też zamrozić, aby przedłużyć jego trwałość.
Dzięki temu procesowi, tempeh zachowuje bogatą wartość odżywczą soi, a jednocześnie jest łatwiej przyswajalny i posiada unikalne właściwości smakowe.
Tempeh ma postać bryły, w której widać poszczególne nasiona soi. Grzybnia tworzy białą sieć wokół nasion, dzięki czemu tempeh ma stałą, ale jednocześnie lekko kruchą konsystencję.
Rodzaje tempeh
Tempeh, choć tradycyjnie wytwarzany z soi, może być także produkowany z różnych innych nasion i ziaren. Oto kilka rodzajów tempeh, które można spotkać:
Tempeh sojowy to najpopularniejszy i najbardziej tradycyjny rodzaj tempeh. Produkowany jest z całych nasion soi, które po namoczeniu, gotowaniu i fermentacji tworzą charakterystyczną, zbitych strukturę.
Zamiast soi można użyć różnych innych ziaren do produkcji tempeh. Popularne są:
- Tempeh z grochu,
- Tempeh z soczewicy,
- Tempeh z ciecierzycy,
- Tempeh z fasoli.
- Tempeh wieloziarnisty: Jest to mieszanka różnych ziaren i nasion, które są fermentowane razem. Może to być kombinacja soi z innymi ziarnami lub sama mieszanka różnych ziaren.
Do tempeh można również dodawać różne składniki, aby wzbogacić smak i wartość odżywczą. Często dodaje się np.:
- Tempeh z algami morskimi,
- Tempeh z orzechami,
- Tempeh z suszonymi owocami.
Choć standardowy czas fermentacji tempeh wynosi od 24 do 48 godzin, niektórzy producenci decydują się na dłuższą fermentację, co daje tempeh o intensywniejszym smaku i zapachu.
Po procesie fermentacji tempeh można również wędzić, co nadaje mu unikalny smak i aromat.
Chociaż rzadki, istnieją odmiany tempeh produkowane z fermentowanych owoców, takich jak banany. Są one mniej znane i trudniej dostępne, ale stanowią ciekawą odmianę tradycyjnego produktu.
Różne rodzaje tempeh oferują szeroką gamę smaków, tekstur i wartości odżywczych. Warto eksperymentować z różnymi odmianami, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada indywidualnym preferencjom smakowym.
Tempeh – jak smakuje?
Tempeh ma charakterystyczny, ziemisty smak z nutą orzechów i grzybów. Smak ten jest bardziej wyrazisty niż w większości innych produktów sojowych, takich jak tofu. Dzięki procesowi fermentacji, tempeh nabiera głębokiego, bogatego profilu smakowego, który jest trudny do porównania z innymi produktami.
Ziemistość: Proces fermentacji nadaje tempeh ziemisty charakter.
Nuty orzechowe: Tempeh ma delikatny orzechowy posmak, który może być bardziej wyczuwalny w zależności od metody przygotowania.
Lekkie nuty grzybowe: Dzięki fermentacji, tempeh może mieć lekki grzybowy posmak, przypominający niektóre gatunki grzybów.
Konsystencja: Tempeh ma zbity i lekko chrupiący kształt. Jest to konsekwencją fermentacji całych ziaren soi razem.
Podatność na marynaty: Chociaż tempeh ma wyraźny smak, chłonie również smaki z zastosowanych marynat, sosów i przypraw, dzięki czemu jest niezwykle wszechstronny w kuchni.
Warto zaznaczyć, że dla niektórych osób, które pierwszy raz próbują tempeh, jego smak może być nieco nieoczekiwany lub nietypowy, zwłaszcza jeśli nie są przyzwyczajeni do produktów fermentowanych. Jednak wielu ludzi szybko polubi tempeh za jego unikalny profil smakowy i wszechstronność w kuchni.
Tempeh – wartości odżywcze
Tempeh jest cenionym źródłem białka i innych ważnych składników odżywczych. Jego wartość odżywcza wynika zarówno z soi, z której jest tradycyjnie produkowany, jak i z procesu fermentacji, który zwiększa biodostępność wielu składników odżywczych.
Tempeh jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni go pełnowartościowym białkiem. Jest także bogaty w błonnik pokarmowy, który jest korzystny dla zdrowia jelit i może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu.
Witaminy i minerały:
- Witamina B12: Chociaż większość roślinnych źródeł pożywienia nie zawiera witaminy B12, fermentacja w procesie produkcji tempeh może prowadzić do jej tworzenia się w niewielkich ilościach.
- Magnez: Ważny dla funkcji mięśni i nerwów.
- Fosfor: Niezbędny dla zdrowia kości.
- Mangan: Ważny dla wielu funkcji w organizmie, w tym dla metabolizmu.
- Żelazo: Kluczowy składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu w ciele.
- Wapń: Ważny dla zdrowia kości i zębów.
- Witaminy z grupy B: W tym niacyna (B3), ryboflawina (B2) i kwas pantotenowy (B5).
- Izoflawony: Tempeh zawiera izoflawony, które są fitoestrogenami i mogą mieć korzystne właściwości zdrowotne, w tym potencjalnie obniżające ryzyko niektórych chorób.
Proces fermentacji tworzy dodatkowe białka i enzymy, które mogą być korzystne dla zdrowia jelit i trawienia.
Chociaż tempeh zawiera pewną ilość tłuszczu (pochodzącego z soi), jego poziom jest stosunkowo niski, a tłuszcz ten jest głównie wielonienasycony. Tempeh ma naturalnie niski poziom sodu, chyba że zostanie dodany w procesie przygotowywania lub marynowania.
Warto pamiętać, że dokładna wartość odżywcza tempeh może się różnić w zależności od marki, metody produkcji i składników używanych do jego produkcji. Zawsze warto zwrócić uwagę na etykiety produktów, aby uzyskać dokładne informacje na temat wartości odżywczych danego produktu.
Tempeh – właściwości zdrowotne
Tempeh, dzięki swojej bogatej zawartości składników odżywczych, jest źródłem wielu korzyści zdrowotnych.
Tempeh jest doskonałym źródłem białka, co czyni go atrakcyjnym wyborem dla wegetarian, wegan oraz tych, którzy chcą zróżnicować źródła białka w diecie. Białko jest niezbędne dla budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wielu innych kluczowych funkcji w organizmie.
Fermentacja, która zachodzi podczas produkcji tempeh, prowadzi do tworzenia probiotyków, czyli “dobrych” bakterii, które promują zdrowie jelit. Te bakterie mogą pomóc w trawieniu, poprawić równowagę mikrobioty jelitowej i wzmocnić barierę jelitową.
Fermentacja zwiększa biodostępność wielu składników odżywczych w tempeh, takich jak żelazo, wapń i cynk. Może to pomóc w lepszym przyswajaniu tych minerałów przez organizm.
Badania wykazały, że spożywanie produktów sojowych, takich jak tempeh, może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Tempeh zawiera przeciwutleniacze, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami w organizmie, co może przeciwdziałać uszkodzeniom komórek i zmniejszać ryzyko niektórych chorób.
Jest również bogaty w izoflawony, które są fitoestrogenami. Istnieją dowody sugerujące, że mogą one obniżać ryzyko niektórych chorób, takich jak raka piersi, a także pomagać w łagodzeniu objawów menopauzy.
Tempeh jest źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości. Ponadto zawarte w nim izoflawony mogą pomóc w ochronie zdrowia kości, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
Regularne spożywanie tempeh i innych produktów sojowych może przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób serca dzięki zdolności obniżania poziomu cholesterolu, zawartości przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników odżywczych.
Warto jednak pamiętać, że choć tempeh ma wiele korzyści zdrowotnych, nie zastąpi on zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. Jak z każdym produktem, ważne jest spożywanie go z umiarem i włączanie do zbilansowanego jadłospisu.
Tempeh – zastosowanie w kuchni
Tempeh, ze względu na swoją wszechstronność i charakterystyczną teksturę, stał się ulubionym składnikiem w wielu kuchniach świata, zwłaszcza w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.
Smażony tempeh: Można smażyć plasterki tempeh na patelni z dodatkiem oleju, aż staną się złoto-brązowe. Tak przyrządzony tempeh świetnie smakuje w sałatkach, kanapkach lub jako dodatek do różnych dań.
Tempeh w marynacie: Tempeh dobrze wchłania smaki, więc można go marynować w różnych sosach i przyprawach przed smażeniem lub grillowaniem. Popularne są marynaty na bazie soi, czosnku, imbiru czy sosu BBQ.
Tempeh w stir-fry: Tempeh można pokroić w kostkę i dodać do różnych potraw stir-fry z warzywami i sosami, podobnie jak inne białka, np. kurczak czy tofu.
Tempeh jako zamiennik mięsa: W wielu przepisach, które tradycyjnie wymagają mięsa, takich jak spaghetti bolognese czy chili con carne, tempeh może służyć jako zamiennik mięsa.
Burgery z tempeh: Tempeh można rozdrobnić i wymieszać z innymi składnikami, takimi jak cebula, czosnek, sos sojowy i bułka tarta, aby stworzyć wegetariańskie burgery.
Tempeh w sałatkach: Ugotowany, smażony lub pieczony tempeh może być dodawany do sałatek jako źródło białka.
Tempeh jako dodatek do zup i gulaszy: Pokrojony w kostkę tempeh może być dodawany do różnego rodzaju zup i gulaszy, dodając im głębi smaku i tekstury.
Tempeh w potrawach grillowanych: Tempeh można kroić w większe kawałki, marynować i następnie piec na grillu jako wegańskie “steki”.
Tempeh w potrawach azjatyckich: Ze względu na pochodzenie z Indonezji, tempeh często pojawia się w tradycyjnych azjatyckich potrawach, takich jak curry czy dania na bazie mleka kokosowego.
Tempeh w potrawach zapiekanych: Tempeh można również dodawać do różnych zapiekanek, lasagne czy moussaki jako alternatywa dla mięsa.
Dzięki swojej teksturze i zdolności do absorbowania smaków tempeh doskonale komponuje się z różnorodnymi składnikami i przyprawami, co sprawia, że jest wszechstronnym składnikiem w kuchni. Ze względu na jego rosnącą popularność, wiele restauracji i kawiarni wegańskich oferuje dania z tempeh w swoim menu.
TEMPEH PRZEPISY
Tempeh w marynacie:
Składniki:
- 200 g tempeh
- 3 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka oleju sezamowego
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 kawałek świeżego imbiru (ok. 2 cm), drobno starty
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (dla wersji wegańskiej)
- Sok z 1 limonki lub cytryny
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka sambal oelek lub innej ostrej pasty chili dla pikantnej wersji
Jeśli tempeh jest bardzo gęsty, przekrój go na pół, tak aby powstały dwie cieńsze warstwy. Następnie pokrój w kostkę o boku ok. 2 cm.
W małej misce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, posiekany czosnek, starty imbir, miód lub syrop klonowy, sok z limonki/cytryny oraz, jeśli używasz, ostrej pasty chili.
Umieść pokrojony tempeh w naczyniu lub plastikowym pojemniku z pokrywką. Wlej przygotowaną marynatę tak, aby cały tempeh został nią pokryty. Zamknij pojemnik i delikatnie potrząśnij nim, aby tempeh dobrze nasiąkł marynatą. Odstaw w chłodne miejsce (najlepiej do lodówki) na co najmniej 30 minut, ale im dłużej, tym lepiej. Idealnie byłoby jeśli tempeh mógłby marynować się przez noc.
Rozgrzej na patelni trochę oleju. Wyjmij tempeh z marynaty (resztę marynaty zachowaj) i smaż na średnim ogniu aż do uzyskania złoto-brązowej barwy z każdej strony.
Gdy tempeh jest już prawie gotowy, możesz dodać resztę marynaty na patelnię, aby stworzyć sos, którym polasz tempeh. Smaż przez kolejne 2-3 minuty, aż sos się zgęstnieje.
Podawaj gorące z ryżem, warzywami stir-fry lub sałatką. Sprinkle z pokrojonym szczypiorkiem lub świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku.
Ten przepis to doskonała baza, którą możesz dostosować do własnych upodobań, dodając różne przyprawy i składniki. Smacznego!
Tempeh w stir-fry z warzywami
Stir-fry to szybki i smaczny sposób na przygotowanie tempeh. Dzięki krótkiemu czasowi smażenia warzywa zachowują swoją chrupkość i walory smakowe.
Składniki:
- 200 g tempeh, pokrojonego w cienkie paski lub kostkę
- 2 łyżki oleju roślinnego (np. oleju sezamowego)
- 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie paseczki
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie plastry
- 1 brokuł, podzielony na małe różyczki
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- Kawałek świeżego imbiru (ok. 2 cm), drobno starty
- 3 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka sosu ostrygowego (możesz pominąć dla wersji wegańskiej)
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka sambal oelek lub innej ostrej pasty chili (opcjonalnie)
- 2 łyżki orzeszków nerkowca lub orzechów ziemnych (opcjonalnie)
- Świeża kolendra i szczypiorek do dekoracji
Rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej patelni lub woku. Dodaj tempeh i smaż aż stanie się złoto-brązowy z obu stron. Wyjmij z patelni i odstaw na bok.
Na tej samej patelni dodaj kolejną łyżkę oleju, czosnek oraz starty imbir. Smaż przez chwilę, aż czosnek zacznie pachnieć. Dodaj brokuły i marchewki, smaż przez 2-3 minuty, następnie dodaj paprykę. Smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty.
W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, sos ostrygowy, miód/syrop klonowy oraz sambal oelek. Wlej mieszankę na patelnię z warzywami, dobrze mieszając.
Wracamy z tempeh na patelnię, mieszając go z warzywami i sosem. Smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty, aż składniki dobrze się połączą i tempeh nasączy się sosem.
Przełóż stir-fry na talerze, posyp orzechami (jeśli używasz) oraz posiekaną świeżą kolendrą i szczypiorkiem. Doskonale smakuje z białym ryżem lub makaronem.
Burgery z tempeh
Burgery z tempeh stanowią zdrową i sycącą alternatywę dla tradycyjnych hamburgerów mięsnych. Są bogate w białko i mają charakterystyczny, ziarnisty smak.
Składniki:
- 200 g tempeh
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżeczka przyprawy w stylu smażonego kurczaka (można zastąpić inną przyprawą według uznania)
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 1 łyżeczka musztardy
- Sól i pieprz do smaku
- 1 jajko (dla wersji wegańskiej można użyć mleczka roślinnego lub wody z puszkowanej ciecierzycy)
- 50 g bułki tartej
- 2 łyżki oleju do smażenia
- Bułki do burgerów, sałata, pomidor, ogórek, czerwona cebula, sosy według uznania
Zmiel tempeh w malakserze na konsystencję grubej masy. Można także rozdrobnić tempeh widelcem.
Do masy z tempeh dodaj posiekaną cebulę, czosnek, przyprawy, sos sojowy, musztardę, sól, pieprz, jajko (lub zastąpik) i bułkę tartą. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz jednolitą konsystencję.
Z powstałej masy formuj placki o wielkości bułki do burgerów.
Na patelni rozgrzej olej. Kiedy będzie odpowiednio gorący, smaż burgery z obu stron na złoty kolor. To powinno zająć około 3-4 minuty z każdej strony.
Na dolnej części bułki połóż sałatę, następnie burger z tempeh, plasterki pomidora, cebuli, ogórka i polej wybranym sosem. Przykryj wierzchnią częścią bułki.
Burgery z tempeh świetnie smakują z frytkami lub sałatką. Dzięki ich uniwersalnemu smaku, można je dowolnie modyfikować dodając ulubione składniki czy sosy.
Tempeh w sosie satay
Składniki:
- 200 g tempeh, pokrojonego w kostkę
- 2 łyżki oleju
- 3 łyżki pasty orzechowej
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżeczka startego imbiru
- Sok z 1 limonki
- 1 szklanka mleczka kokosowego
- Chili do smaku
- Sól do smaku
Na patelni rozgrzej olej i smaż kostki tempeh do zezłocenia. W małej misce wymieszaj pastę orzechową, sos sojowy, czosnek, imbir, sok z limonki i mleczko kokosowe. Dodaj sos do tempeh i gotuj, aż sos zgęstnieje.
Podawaj z ryżem jaśminowym.
Tempeh w sosie teryaki
Składniki:
- 200 g tempeh, pokrojonego w paski
- 4 łyżki sosu teryaki
- 2 łyżki oleju sezamowego
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 łyżki posiekanej zieleniny (np. szczypiorek)
- 1 łyżka sezamu
Na patelni rozgrzej olej sezamowy. Dodaj tempeh i smaż do zezłocenia. Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj sos teryaki i gotuj do zgęstnienia.
Podawaj posypane sezamem i zieleniną.
Smażony tempeh w stylu Bali
Składniki:
- 200 g tempeh, pokrojonego w kostkę
- 2 łyżki oleju
- 3 czerwone chili, drobno posiekane
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka cynamonu
Na patelni rozgrzej olej, dodaj tempeh i smaż do zezłocenia. Dodaj chili, czosnek i smaż przez kolejne 2 minuty.
Dodaj sos sojowy, sól, pieprz i cynamon. Dokładnie wymieszaj. Podawaj z azjatyckimi warzywami smażonymi na patelni.
Tempeh wędzony
Tempeh wędzony to świetny sposób na dodanie tempeh wyjątkowego, dymnego smaku. Wędzenie tempeh to proces, który wymaga pewnego przygotowania, ale warto spróbować dla bogatego smaku i głębokiej aury, jaką tempeh nabiera. Oto, jak to zrobić:
Potrzebujesz:
- Kawałki tempeh (najlepiej w formie większych kawałków lub plastrów)
- Wędzarnia (możesz użyć komercyjnej wędzarni lub zbudować własną wędzarnię)
- Drzewo owocowe lub drewno bukowe do wędzenia (np. wiśniowe, jabłoniowe)
Przygotowanie:
Zanim zaczniesz wędzić tempeh, warto go namoczyć w wodzie przez około 30 minut. To pomaga tempeh wchłonąć więcej dymu podczas wędzenia. Po namoczeniu osusz tempeh ręcznikiem papierowym.
W zależności od używanej wędzarni, przygotuj ją zgodnie z instrukcją producenta. Jeśli korzystasz z wędzarnię na drewno, upewnij się, że masz odpowiedni rodzaj drewna.
Umieść tempeh w wędzarni, upewniając się, że jest odpowiednio rozmieszczony, aby dym mógł swobodnie krążyć wokół niego. Wędź tempeh w temperaturze około 85-95°C przez 1,5-2 godziny. Czas wędzenia zależy od pożądanej intensywności smaku dymu i grubości kawałków tempeh.
Sprawdź tempeh co 30 minut, aby upewnić się, że nie jest przewędzony. Kiedy tempeh ma piękny, złoty kolor i aromatyczny zapach dymu, jest gotowy.
Po wędzeniu, wyjmij tempeh z wędzarni i pozwól mu ostygnąć.
Wędzony tempeh można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Dzięki wędzeniu nabiera głębokiego smaku, który doskonale komponuje się z wieloma potrawami. Możesz go użyć jako dodatek do sałatek, kanapek, grillować lub smażyć na patelni.
Jeśli nie masz wędzarni, możesz również użyć metody “na zimno”, polegającej na używaniu dymu z drewna i pokrywce lub folii aluminiowej do osłonięcia tempeh, choć efekt może być mniej intensywny.
Tempeh jest coraz bardziej popularny na całym świecie, zwłaszcza wśród wegetarian i wegan, ale także wśród tych, którzy poszukują zdrowych i odżywczych alternatyw dla mięsa. Jest to smaczny i sycący dodatek do wielu potraw, a jednocześnie doskonałe źródło białka roślinnego.
